Zdravé tuky: Které tuky jíst pro zdravou pleť

Zdravé tuky jsou nezbytné pro zdraví našeho organismu i pro krásnou pleť. Víte, které zdravé tuky zařadit do svého jídelníčku, pokud se chcete zbavit akné a mít zdravou pleť? A kterým tukům se naopak vyhýbat? Na to všechno najdete odpověď v tomto článku.

Tuky jsou zdrojem energie – konkrétně 1 gram jakéhokoliv tuku poskytuje 37 kJ (9 kcal). Tuky jsou tvořeny mastnými kyselinami, které jsou podle své chemické struktury děleny na:

• Nasycené
• Mononasycené
• Polynenasycené
• Trans-mastné kyseliny

Některé z nich jsou nezbytnou složkou zdravého jídelníčku, jiné zase mohou našemu zdraví škodit, pokud je budeme konzumovat ve velkém množství.

Špatné tuky

Trans-mastné kyseliny

Trans-mastné kyseliny jsou vedlejší produktem ztužování tuků. Patří sem margarín, rostlinná másla a spousta tuků používaných v průmyslově zpracovaných potravin – od sušenek, přes pečivo až po hranolky ve fast foodech. Tyto tuky zvyšují hladinu špatného cholesterolu na úkor HDL cholesterolu, způsobují zánět, který je spojován s řadou nemocí, jako je například cukrovka, srdeční onemocnění a přispívá také k inzulínové rezistenci. Naštěstí je výrobci čím dál častěji nahrazují zdravějšími variantami tuků a tak z našeho jídelníčku spíše mizí.

Rostlinné a ztužené tuky

Rostlinné tuky, jako je například slunečnicový, řepkový, sójový nebo kukuřičný olej, patří taky ke špatným tukům. Obsahují totiž Omega-6 polynenasycené mastné kyseliny, jejichž spotřeba převyšuje konzumaci Omega-3 kyselin, což vede ke spoustě zdravotních problémů. Omega-3 i Omega-6 kyselinám se ještě budu věnovat dále v článku.

„Něco mezi“

Sporné jsou nasycené tuky. Jsou to tuky, které jsou pevné při pokojové teplotě a jsou (nebo alespoň byly) spojovány s vysokým cholesterolem a vyšším rizikem infarktu a dalších srdečních chorob. Patří sem červené maso, plnotučné mléko, kokosový olej a máslo. V poslední době ale je čím dál častěji zpochybňováno spojení mezi nasycenými tuky a srdečními onemocněními. Podle některých zdrojů můžou být nasycené tuky v pořádku, pokud pocházejí z kvalitních zdrojů – například kvalitní kokosový olej, bio maso nebo bio máslo.

Zdravé tuky

Mononenasycené kyseliny

Mononenasycené kyseliny patří ke zdravým tukům. Působí příznivě na naše zdraví a také na naši pleť. Nejznámějším zástupcem této skupiny zdravých tuků je olivový olej, dále sem patří také například avokádo nebo ořechy.

Polynenansycené kyseliny

Polynenasycené mastné kyseliny jsou také nazývány esenciálními kyselinami. To znamená, že jsou pro naše tělo nezbytné, ale tělo si je neumí samo vyrobit, takže je nutné získávat ze stravy. Tyto zdravé tuky působí protizánětlivě a podporují hodnoty „hodného“ HDL cholesterolu na úkor špatného LDL cholesterolu.

Existují 2 typy polynenasycených kyselin – Omega-3 a Omega-6:

• Omega-3: Tyto zdravé tuky se nacházejí v tučnějších rybách jako je losos, sardinky nebo makrela, dále také v chia semínkách nebo lněných semínkách a vlašských ořeších. Jedná se o pravděpodobně nejzdravější tuky vůbec.
• Omega-6: Nacházejí se v rostlinných olejích jako je například slunečnicový, sójový, kukuřičný nebo řepkový olej, o kterých jsme už mluvili výše. Omega-6 kyseliny musí být ve správném poměru s Omega-3 kyselinami, jinak působí zánětlivě. Většinou jich konzumujeme více než dost a je tedy potřeba spíše kompenzovat Omega-3 kyseliny.

Zdravé tuky – kde je najít?

• Avokádo: Avokádo je jedním z nejzdravějších druhů ovoce. Je bohaté na mononenasycené kyseliny a obsahují také vitamín E, který bojuje proti volným radikálům, podporuje funkci imunitního systému a působí proti stárnutí. Vydrží ohřívání na vysoké teploty, je tedy vhodné i na vaření. Ideální je také třeba do salátů nebo do smoothies. Můžete si také sami doma vyrobit zdravější variantu majonézy, právě z avokádového oleje.
• Máslo: Organické máslo obsahuje Omega-6 a Omega-3 kyseliny a vitamíny a selen, který působí jako antioxidant. V kuchyni se dá používat spíše při nižších teplotách, protože není zdravé ho ohřívat na vysoké teploty. Pokud nemáte problém s mléčnou složkou másla, můžete ho použít do pečení, na grilovanou zeleninu nebo třeba na chleba.
• Ghí: Ghí je máslo bez mléčné složky, přirozeně tedy neobsahuje laktózu a je vhodné i na vaření a smažení. Obsahuje vitamíny A, D a E, které se nejlépe vstřebávají s tuky.
• Kokosový olej: Kokosový olej je jednou z nejlepších variant pro vaření a smažení. Pokud na něm začnete vařit, pak si možná budete nejdříve muset zvyknout na jeho specifickou vůni a chuť.
• Extra panenský olivový olej: Olivový olej údajně pomáhá snižovat riziko srdečních onemocnění (nebo jej alespoň nezvyšuje) a působí protizánětlivě. Nedoporučuje se ale k vaření a smažení, zato do zálivek na salát je ideální.
• Omega-3: O Omega-3 kyselinách jsme už mluvili. Jsou obsažené ve vlašských ořeších, chia a lněných semínkách, v rybách jako je losos, makrela nebo sardinky, a v listové zelenině (růžičková kapusta, kapusta, špenát). Omega-3 snižují zánět, pomáhají srovnat trávení i hormony (včetně PMS akné) a redukovat akné – podle některých studií dokonce až o 40 %. Pokud se chcete zbavit akné, nezapomeňte tedy zařadit Omega-3 kyseliny co nejvíce do svého jídelníčku. Nejjednodušším způsobem je naplánovat si do jídelníčku alespoň jednou týdně lososa, dát si ke svačině hrst vlašských ořechů nebo si do kaše přimíchat lněná nebo chia semínka.

Shrnutí

Snažte se konzumovat co nejvíce tuků ze skupiny Omega-3 a mononenasycených mastných kyselin:

• Losos, sardinky, makrela
• Chia semínka, lněné semínko, ořechy, olivový olej (na studenou kuchyni), avokádo
• Kokosový olej a ghí (na tepelnou úpravu)

Občas přidejte i Omega-6 a nasycené tuky, ale s mírou:

• Rostlinné oleje, máslo

Vyhýbejte se všem ztuženým tukům, margarínu a rostlinným máslům.

Zajímá vás, jak správně jíst, abyste předešli akné nebo ho vyléčili? Pak si přečtěte článek Zdravá strava proti akné.