Techniky zvládání stresu, které vám pomůžou zbavit se akné

Stres je čí dál častěji spojován s různými nemocemi, které nás trápí, a to od onemocnění dýchacích cest až po rakovinu a autoimunitní choroby. V předchozím článku jste si také mohli přečíst, jaký vliv má stres na akné. Cílem tohoto článku je představit vám techniky zvládání stresu, které vám mohou pomoci rychleji se zbavit akné.

Stres bohužel nejde zcela eliminovat nebo se mu vyhnout. Můžete se však naučit ho zvládat nebo ho kompenzovat různými technikami na zvládání stresu. Pokud jste jako já, pak byste asi nejradši slyšeli návod ve stylu „vezměte si 10 kapek toho a toho a udělejte 20 dřepů“. Co jsem však četla, tak to takhle bohužel nefunguje. Hodně technik na zvládání stresu se pohybuje v takové, řekla bych víc spirituální rovině a člověk asi musí ze začátku vypnout rozum a prostě věřit, že to pomůže a těšit se na výsledky.

Techniky zvládání stresu:

Dýchání

Autonomní nervový systém má dva hlavní podsystémy, sympatický, který se zapojuje ve stresových situacích (uteč nebo bojuj), a parasympatický, který funguje ve chvílích klidu a je důležitý pro zvládání stresu (odpočívej a zažívej). Dýchání zhluboka spouští právě parasympatický systém a pomáhá tělu regenerovat a lépe zvládat stres. Existuje několik technik hlubokého dýchání.

Dýchání do břicha

Pohodlně si sedněte nebo lehněte, pravou ruku položte na hrudník, levou na břicho. Zaměřte se hluboké nádechy do břicha (levá ruka se zvedá spolu s břichem, pravá zůstává ležet na hrudníku). Opakujte 10 až 15krát.

Krokodýlí dýchání

Vychází z dýchání do břicha a ještě ho posouvá dál. Lehněte si na břicho, hlavu si opřete o složené ruce. Cílem je rozšířit při nádechu oblast břicha proti zemi, ale také oblast zad a boků. Pokračujte 3 až 5 minut.

Dýchání s počítáním

Začněte s nádechem na 1 vteřinu, na 1 vteřinu dech zadržte a 1 vteřinu vydechujte. Potom prodlužte všechny fáze na 2 vteřiny. Takto pokračujte, dokud nedojdete k číslu 4, a pak počítejte zase zpátky k číslu 1.

Vyčleňte si na toto hluboké dýchání čas alespoň jednou denně a snažte se ho dodržovat každý den. Třeba hned ráno po probuzení nebo večer po příchodu z práce.

Vědomé meditační techniky

Pod tento pojem řadím všechny relaxační techniky, u kterých se plně soustředíte na to, co zrovna děláte, a vnímáte to do úplného detailu. Můžete zkusit například následující:

• Ponořte ruce do umyvadla plného vody. Vnímejte teplotu vody na dlaních, prstech, konečcích prstů, na hřbetu ruky. Zkuste nejdříve teplou vodu a pak studenou. Vnímejte, jak různá teplota působí jinak na vaše ruce.
• Vyrazte na meditační procházku. Jděte pomalu a soustřeďte se na to, jak vaše chodidlo dopadá na zem, jak se odlepuje ze země, jak přenášíte váhu apod. Můžete také zkusit počítat kroky.
• Sedněte si do křesla nebo na židli, nohy by se měly dotýkat země. Soustřeďte se napříkld na to, jak se vaše vlasy dotýkají vašich ramenou nebo obličeje. Na váhu oblečení na všem těle. Na tlukot vašeho srdce. Nebo na všechna místa, kde se vaše tělo dotýká podlahy nebo křesla.

Cvičení

Jakýkoliv druh cvičení pomáhá uvolnit stres – od aerobiku až po jógu. Pohyb vyplavuje endorfiny a serotonin, které navozují pocit štěstí a pohody, zároveň vám pomůže vypnout mozek a vyčistit si hlavu. Pohyb také pomáhá zbavit se adrenalinu, pomáhá proti únavě a zlepšuje koncentraci. Najděte si sport nebo pohyb, který vás bude bavit. Ať už to bude běh, plavání, skupinové lekce ve fitku nebo procházky, je důležité, abyste to dělali rádi a nemuseli jste se do pohybu nutit. Můžete zvážit jógu nebo tai-či, které kombinují pohyb i techniky dýchání, o kterých jsme mluvili před chvílí.

Relaxace

Dopřejte si chvilku času jen pro sebe a hýčkejte se. Dejte si třeba horkou vanu, do které si můžete kápnout esenciální olej z levandule, růže, bergamotu nebo heřmánku, které působí proti stresu. Nebo si můžete vonný olej kápnout i na podlahu ve sprše, aby se vůně uvolňovala během sprchování. Dělejte zkrátka cokoliv, co vám dělá dobře. Dopřejte si masáž, zachumlejte se do deky s dobrou knížkou, jděte na dlouhou procházku s partnerem, vybarvujte si antistresové omalovánky. Prostě cokoliv, co vám pomůže vypnout.

Afirmace

Afirmace jsou způsob zvládání stresu, při kterém se snažíte nahradit negativní myšlenky opakováním pozitivních formulací. Tímto způsobem se v podstatě snažíte přeprogramovat podvědomí na pozitivní mód. Zamyslete se, čeho chcete dosáhnout. Být klidnější? Úspěšnější? Vymyslete formulaci, která vyjadřuje váš cíl a je formulovaná v přítomném čase, jako byste cíle už dosáhli – „Každý den se cítím klidnější.“ Afirmace by neměla obsahovat zápor. Místo „necítím stres“ tak použijte spíše „zbavil jsem se stresu“ nebo už zmiňované „jsem klidnější“. Afirmace by měly být realistické, abychom je podvědomě hned nezavrhovali.

Spánek

Stres a spánek se navzájem podmiňují. Stres může narušit váš spánek a vést dokonce k poruchám spánku. Nedostatek spánku zase přispívá k silnějšímu pocitu stresu, ovlivňuje také paměť, náladu a náš úsudek. Naopak dostatek spánku může pomoci redukovat účinky stresu. Průměrně se doporučuje 7 až 9 hodin spánku denně. V ideálním případě byste měli už hodinu až dvě před spaním vypnout, zpomalit a relaxovat. Zkuste jít na procházku, číst si, dát si vanu nebo se i dívat na film. Ale 30 minut předtím, než půjdete spát, byste měli přestat používat mobil, tablet i počítač. Světlo z nich totiž říká mozku, že má zůstat vzhůru. Před spaním také nepijte kávu a zelený a černý čaj, vyhněte se také hořké čokoládě a pálivému jídlu. Snažte se chodit spát každý den ve stejný čas.

Meditace

Meditace úzce souvisí s hlubokými nádechy, o kterých jste si mohli přečíst na začátku článku. Původně prý byla určena k prohloubení porozumění svatým a mystickým silám. V dnešní době se nejčastěji používá k relaxaci a zvládání stresu. Pomáhá nám totiž dosáhnout vnitřního klidu a nastolit stav hluboké relaxace. Meditace údajně dokáže pomoci i při některých nemocech, především těch způsobených stresem.

Pokud chcete začít s meditací, pak byste měli vědět, že není jeden správný způsob, jak ji provádět. Vůbec byste se při ní neměli zabývat tím, jestli to děláte správně. Cílem je snažit se po určitou dobu vypnout všechny myšlenky a vnitřní monolog a soustředit se jen na vlastní dech. Najděte si klidné místo, pohodlně se posaďte nebo si lehněte. Nemusíte sedět se zkříženýma nohama – to může být pro začátečníky dokonce dost nepříjemné. Soustřeďte se na svůj dech. Dýchejte do břicha. Snažte se vypnout veškeré myšlenky. To je těžší, než se může zdát. Kdykoliv začnete přemýšlet, zastavte se a vraťte se zpátky k dechu. Pokud by to pro vás bylo těžké, tak si zkuste na YouTube najít řízené meditace, které vás meditací provedou a ulehčí vám začátek.

Existují také aplikace, které vás meditací provedou. Z těch českých je to například Calmio.

Začněte s 5 minutami meditace. Nejlepší je nastavit si stopky, takže nemusíte řešit, kolik času už asi tak uplynulo. Postupně můžete zvyšovat čas, který meditaci věnujete, a to až na 20 minut.

Psaní deníku

Abyste identifikovali stresové situace a pocity, které ve vás vyvolávají, můžete si začít vést deník. Zaměřte se vždy na to, že popíšete, co se objektivně stalo, a také pocity a myšlenky, které ve vás daná situace vyvolala. Psaní deníku vám pomůže jednak lépe zvládat stres, ale přispívá i k poznání sebe sama, pomůže vám utřídit si myšlenky a někdo říká, že díky psaní deníku také přichází na řešení problémů, která ho dosud nenapadla. Pište 15 minut, cokoliv vás zrovna napadne, neřešte gramatiku ani interpunkci. Jen si vyprázdněte hlavu na papír.

Zároveň pomůže, pokud si sestavíte seznam lidí, věcí, situací, které jsou prospěšné pro váš život, naplňují vás a baví vás. A také druhý seznam věcí, které vám jen ubírají čas a omezují vás v životě. Může jít o věci, lidi, aktivity, zaměstnání, myšlenky, situace. Snažte se omezovat věci z druhého negativního seznamu ve prospěch prvního.

Vitamíny a minerály:

• Vitamín C: Vitamín C chrání nadledvinky, které ve stresu produkují nejvíc hormonů, před vyčerpáním a poškozením.
• Vitamín E: Vitamín E funguje jako ochrana před volnými radikály.
• Vitamíny B: Vitamín B5 zmírňuje zánět, zlepšuje akné a další zdravotní problémy, B6 je zapojený do tvorby hormonů a B12 pomáhá obnovovat buňky a dodávat energii. Není potřeba užívat vitamíny zvlášť. Nejsnazší je koupit si B-komplex, který obsahuje všechny důležité vitamíny ze skupiny B.
• Hořčík: Hořčík je jedná z látek, která nám většinou chybí, když jsme vystavení dlouhodobému stresu. Pomáhá proti únavě, křečím, migrénám, PMS. Ideální je užívat ho ve spojení s vitamínem B5 a vitamínem C.
• Kolagen: Při dlouhodobém stresu může docházet k narušení svalů a tkání. Kolagen působí proti tomuto narušení a tím i proti bolesti svalů a kloubů.
• Probiotika: Probiotika chrání před zlými bakteriemi, podporují trávení a imunitní systém, vytvářejí a extrahují vitamíny z potravy, podporují činnost střev a pomáhají při detoxikaci.
• Vitamín D: Vitamín D, který tělo vytváří, když je vystaveno slunečnímu záření, je zapojen do spousty metabolických procesů v těle. Pomáhá snižovat inzulínovou rezistenci, podporuje tvorbu serotoninu a dopaminu, které podporují dobrou náladu a pocit štěstí, podporuje činnosti štítné žlázy a imunitního systému.
• Omega-3: Omega-3 jsou protizánětlivé mastné kyseliny, které obnovují tkáně a podporují funkce nervového systému. Najdete je především v rybách, vlašských ořeších, chia semínkách a lněném semínku.

Bylinky

Do boje proti stresu můžete zapojit také tak zvané adaptogenní bylinky. Jedná se o léčivé bylinky, které tělu pomáhají vyrovnat se se stresem a zvyšují naši odolnost proti stresovým situacím. Patří sem například tyto bylinky:

• Ženšen: Zvyšuje psychickou odolnost, také působí jako antioxidant a jako přírodní antidepresivum.
• Bazalka posvátná: Je nazývána elixírem mládí, pomáhá proti únavě a stresu a podporuje funkci imunitního systému.
• Ashwaganda: Je také označována jako indický ženšen a je používána v ájurvédské medicíně. Pomáhá uvolňovat úzkost a snižuje hladinu kortizolu v krvi.
• Rozchodnice růžová (rhodiola rosea): Působí příznivě proti depresi a úzkosti, zlepšuje krevní oběh a spánek a pomáhá i při hubnutí. Pro svoje blahodárné účinky prý byla využívána i ruskými kosmonauty a atlety.
• Lékořice: Zvyšuje energii, vytrvalost a vitalitu. Působí protizánětlivě. Její použití je však potřeba dopředu konzultovat s odborníkem, protože zvyšuje krevní tlak. U mužů prý také snižuje testosteron. Před jejím užíváním se tedy vždy poraďte s odborníkem.