Rostlinné alternativy mléčných výrobků: Čím nahradit mléko

Pokud zvažujete, že byste ze svého jídelníčku vyřadili mléčné výrobky, nebo jejich konzumaci alespoň omezili, pravděpodobně přemýšlíte nad tím, čím je nahradíte. Řešila jsem (a stále řeším) to samé. Může se to zdát jako oříšek, zvlášť pokud nechcete automaticky sáhnout po sóje (hned vysvětlím proč). Sepsala jsem tedy rostlinné alternativy mléčných výrobků, abyste měli představu, jaké možnosti máte a na co si dát pozor.

Jak přejít na rostlinné alternativy mléčných výrobků

Pokud jste zvyklí konzumovat mléčné výrobky, pak bych doporučovala pozvolnou změnu. Ne tělo šokovat tím, že mu seberete všechny mléčné výrobky najednou (ačkoliv byste tak možná dosáhli rychlejšího zlepšení akné). Vyberte si vždycky jednu potravinu, kterou chcete nahradit nějakou rostlinnou alternativou, zažijte si ji a pak teprve nahrazujte další.

Zajistěte si přísun důležitých živin

Důležité je, abyste živiny, které mléko a mléčné výrobky obsahují, plnohodnotně nahradili. Bohužel je nejde nahradit stoprocentně jen jednou potravinou, ale kombinací více potravin. Nejdůležitější je zajistit alternativní zdroj vápníku a bílkovin:

• Vápník: Věděli jste, že mléko není zas tak bohatým zdrojem vápníku? Mléko obsahuje přibližně 100mg vápníků na 100ml mléka. Mnohem více vápníku obsahuje například sezam (700mg), mák (1400mg), mandle (260mg), lískové ořechy (200mg), řasy wakame (1300mg).
• Bílkoviny: Bohatým zdrojem bílkovin je jednak maso, ryby a vejce, ale také luštěniny, naklíčené obiloviny a rostlinné proteiny (rýžový, konopný, hrachový protein).

Někdo doporučuje i zajistit přísun draslíku (banán, červená řepa, batáty, rajčata, špenát), vitamínu D (houby) a vitamínu B12 (vejce, maso, vnitřnosti, nebo rostlinné doplňky stravy).

Rostlinné alternativy mléka

• Sójové mléko: Mezi nejběžnější náhražkou mléka je sója. Sója obsahuje nejvíce bílkovin ze všech rostlinných alternativ mléka, dále také omega-3 nenasycené mastné kyseliny, vlákninu a bývá také často obohacena o vitamíny A, D a B12. Se sójou ale obezřetně. Rozhodně byste ji neměli zvolit za hlavní zdroj „mléka“. Může totiž pěkně rozházet naše hormony, Více si o tom můžete přečíst v samostatném článku o vlivu sóji na akné.
• Rýžové mléko: Rýžové mléko je sladší, má méně bílkovin a přírodních vitamínů, ale bývá také často obohaceno. Způsobuje nejméně alergií ze všech rostlinných mlék. Počítejte s tím, že obsahuje více sacharidů. Dejte si také pozor na rýžové mléko v receptech, obzvlášť při pečení. Nejde jej zaměnit za mléko 1:1, protože je hodně vodnaté.
• Mandlové mléko: Mandlové mléko obsahuje méně kalorií, málo bílkovin, ale relativně hodně vápníku. Pro svou ořechovou chuť se dá použít do pečení. Můžete si jej koupit, nebo si ho i snadno vyrobíte doma.
  • Recept na mandlové mléko: 100 gramů neloupaných mandlí zalijte vařící vodou a nechte 15 minut odstát. Po 15 minutách mandle oloupejte. Oloupané mandle rozmixujte v 500ml studené vody a nechte směs 2 až 3 hodiny louhovat. Potom buď znovu rozmixujte nebo přeceďte.



• Kokosové mléko: Kokosové mléko se taktéž hodí na pečení. Obsahuje více bílkovin, sacharidů a tuku než většina rostlinných mlék, má ale nízký glykemický index. Obsahuje spoustu vlákniny a železa. Obsahuje sice nasycené tuky, které jsou ale (v případě kokosu) zdraví prospěšné.


• Ovesné mléko: Ovesné mléko se vyrábí z ovesných zrn a jiných obilovin. Má vysoký obsah vlákniny, železa a vitamínu E. Neměli by ho ale konzumovat osoby citlivé nebo alergické na lepek.


• Konopné mléko: Konopná semínka jsou druhým nejbohatším zdrojem rostlinných bílkovin hned po sóji. Jsou kvalitním zdrojem omega-3 kyselin, má nízký glykemický index a obsahuje vápník. Nedávno jsem našla konopné mléko v e-shopu Nejenléky za 89Kč. Můžete si ho ale vyrobit i doma.
  • Recept na konopné mléko: 150 gramů loupaných konopných semínek namočte na 2 hodiny do litru studené vody, rozmixujte a nechte ještě 30 až 60 minut odstát. Směs potom stačí scedit nebo ji můžete prolisovat ve šnekovém odšťavňovači (bude mít výraznější chuť).

Rostlinná mléka jdou vyrobit prakticky ze všech semen a ořechů. Existuje lněné mléko, chia mléko, pohankové mléko, slunečnicové mléko, makové mléko, mléko z quinoy (to má velmi vysoký obsah vápníku) a spousta dalších.

Další rostlinné alternativy mléčných výrobků

Jogurt

Hledala jsem různě po internetu rostlinné jogurty, které by neobsahovaly sóju, a našla jsem:

• Rýžový jogurt Provita
• Kokosový jogurt Coyo (obsahuje 97% kokosového mléka)
• Kokosový jogurt Harvest Moon

Nebo si můžete doma vyrobit banánový jogurt. Recept jsem našla (a upravila) na blogu Delicious Blog Lucie. Lucie má miliardu strašně super zdravých a moc dobrých receptů. Můžete se inspirovat i dalšími recepty na jogurty, ale i na jiné druhy jídel.

Recept na banánový jogurt:

2 lžíce chia semínek nechte 20 minut bobtnat ve 125 ml rostlinného mléka. Hrst kešu ořechů namočte na 20 minut do vody, potom slijte. Rozmixujte dohromady chia semínka včetně mléka, ve kterém jsou naložená, slité kešu ořechy a jeden banán. Pro dochucení můžete přidat skořici nebo vanilku.

Tvaroh

Tvaroh jde krásně vyrobit z bílého tofu, které rozmixujete v rostlinném mléce a ochutíte dle potřeby.

Sýry

Nahradit sýry bude trochu složitější, u nich se téměř nevyhnete tomu, aby neobsahovaly sóju. Přiznám se, že jsem zatím žádný rostlinný sýr neochutnala. Nicméně i tak jsem pátrala a našla jsem následující možnosti:

• Do receptů se místo sýru často používá natto nebo tempeh.
• Značky (už hotových) sýrů jsou:
  • Daiya (bez sóji, lepku, laktózy a ořechů) – nejsem si bohužel jistá, že je už k dostání v Čechách
  • Wilmersburger
  • Veganline
  • Cheezly
  • Tavenýr
  • Sheese
  • Tofutti
  • Violife

Máslo a pomazánky

• Kokosový olej: můžete ho používat do vaření i pečení
• Kokosové máslo: můžete si ho buď koupit, nebo si ho vyrobíte doma rozmixováním kokosu na pastu, kterou můžete použít do receptů nebo ji natřete na toasty nebo muffiny.
• Ořechová másla: můžete je opět koupit, nebo si je vytvořit doma rozmixováním ořechů (kešu, mandle, buráky)
• Tahini: sezamová pasta, která je ideální pro ty, kdo si kvůli alergii nemůžou dopřát ořechová másla
• Hummus: Hummus je pomazánka z rozmixované cizrny, je moc dobrá třeba jako dip na zeleninu.
• Avokádo: Avokádo má krémovou konzistenci, díky které jím můžete nahradit smetanu i máslo. Používá se často do dezertů, ale můžete si ho také natřít na chleba.

Zmrzlina

• Banány: v zahraničí celkem frčí „nice cream“, což je zmrzlina z rozmixovaných banánů. Zmrzlé banány rozmixujete s trochou arašídového a mandlového másla a trochou javorového sirupu a tadá, máte nice cream :).

Zdroje:

• Today’s Dietitian: Dairy Food Substitutes — The Sky’s the Limit
• Mind Body Green: 29 Tips To Get Rid Of Dairy (Without Turning To Soy!)
• Running On Real Food: Vegan Options to Replace Dairy in Your Diet
• Vegmania: Rostlinné sýry na českém trhu